注意！2015年最健康的作息時間

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進行過如下總結：健康=60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫(yī)療因素+7%氣候因素。由此可見，生活方式對人的健康起到了很大的作用。為此，根據(jù)人體在不同時段的特點，營養(yǎng)學家教你如何簡單擁有健康完美的一天，天天如此，好日子就會來的。

7:00 早睡早起

英國威斯敏斯特大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:22—7:00 起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:00之后起床對身體健康更加有益。

暨南大學附屬第一醫(yī)院睡眠中心教授潘集陽認為，一般在晚上11點或11點半就應該入睡。從晚上11點到第二天早上6點這段時間睡眠非常重要，因為這段時間是睡眠的黃金7小時。每天睡足7小時，這比吃任何補藥都更有益于健康。

7:00-7:20 每次刷牙三分鐘

在起床的時候，建議喝一杯溫開水，早上喝一杯清水，可以補充晚上的身體缺水狀態(tài)。

接下來就是洗臉刷牙后吃早餐。這里需要提醒的是，很多人刷牙前后不到1分鐘，這是很難把牙齒都清潔干凈的，況且刷牙除了清潔牙齒外，還有按摩牙齦、促進牙周的血液循環(huán)的作用，所以，口腔專家提倡每次刷牙應在3分鐘以上。

7:20-8:00 早飯一定要吃好

廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山指出，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛，早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。

通常來說，食物分為四類，即谷類、肉類、奶豆類和蔬菜水果類。如果早餐中上述四類食物都有，則認為早餐營養(yǎng)充足，屬優(yōu)質(zhì)早餐。

8:30-9:00 避免運動

布魯奈爾大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，早上這個時段不適合做運動，因為在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。

從醫(yī)學上講，早上起來血液粘稠，流速減慢，發(fā)生血栓的幾率增加。另外，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合跑步這種耗氧量較大的運動。這個時段建議是步行上班。

9:30 做最困難的工作

上午9點到10點空氣清新，含氧量高。體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達峰值，調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能，機體各項狀態(tài)相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。曾青山認為，這個時候人體處于最佳的狀態(tài)，應該用來處理最困難的工作。

10:30 起個身，保護眼睛

如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。因為太專注于工作，導致長時間盯著計算機屏幕而忘了眨眨眼，那么眼球表面就會變得干澀不適。所以，眼科專家建議，在計算機桌前坐了一小時后，可嘗試著做一些眼球運動，做眼保健操，或者起身走動一下，打個水、上個廁所，讓眼睛得到休息。

11:00 加個小餐，吃點水果

一般來說，在餐后2-3小時后有一個加餐，可以是水果(蘋果、香蕉、梨子等均可)、牛奶、餅干。曾青山指出，這是因為每一餐我們都不主張吃得過飽，七八分即可，這樣在上午工作了3個小時之后，可能會感覺一點饑餓，吃一些零食，可以避免血糖降得過低，減緩饑餓感。所以，自己的辦公室中騰出一個小抽屜，可以放些營養(yǎng)食物。

12:30 慢慢享受中餐

白領午餐存在的問題：一是吃得快。只有1小時的就餐時間導致吃得快；二是營養(yǎng)搭配不當。隨便吃個面包或方便面打發(fā)掉；三是時間不固定。有時早吃有時晚吃，甚至不吃。這此午餐的吃法相對都不健康。

曾青山認為，午餐在三餐的飲食分配比例上占到40%，午餐提供營養(yǎng)對人體一天中體力和腦力的能量補充起著承上啟下的作用。故寧愿多花一點錢和時間，把午餐吃好。

13:00—14:00 午休半小時

午睡是中國人養(yǎng)生的好習慣。潘集陽認為，這符合人體特性，按人體生理，到了中午都有體溫下降、自然想睡的表現(xiàn)，中午睡一下是好的，控制在半小時內(nèi)(以免進入深度睡眠)為宜，等午休醒來后會感覺工作效率都提高了。

另外，雅典的一所大學研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

16:00 來點下午茶

從午餐到晚餐之間時光漫長。為了防止低血糖引起疲勞感，尤其是午飯吃得太早，最好的辦法是在16點吃一頓下午茶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。最新的營養(yǎng)調(diào)查結果表明，有喝下午茶習慣的人比其他人要苗條。

下午茶往往是一頓真正的迷你餐，下午茶的原則仍舊是選擇2-3種具有互補作用、可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品配一個奶制品或一個時令水果，當然還有飲料，最好是水，其他飲料也行。

17:00-19:00 適合鍛煉

根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。下午人體內(nèi)的甲狀腺素和皮質(zhì)激素明顯增加，能促進人體能量代謝，成倍地加快體內(nèi)微循環(huán)。

一天當中，人的最大吸氧量的最高點在下午6點左右；人體的嗅覺、視覺和觸覺在下午5點-7點的時候最為敏感；心臟的跳動率及血壓的上升率也以下午5點-7點時最為平穩(wěn)。如果選擇下午這個生物鐘最高潮的時候去鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應能力，達到鍛煉健身目的。

19:30 晚餐少吃點

晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負擔，影響睡眠。所以，在營養(yǎng)界一直有一種說法就是晚餐應該吃得像個乞丐。比如多吃蔬菜，少吃富含熱量和蛋白質(zhì)的食物，甚至淀粉類也應該少吃。晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500-600卡就夠了)。

牛津大學的一項研究表明，早餐攝入的脂肪只有一小部分被儲存在腰腹部，而晚餐攝入的脂肪大約有一半會被儲存。脂肪攝入時間越晚，越容易儲存在腰腹部，這也是為什么模特下午6點后不再吃食物的原因。因為人體激素水平在晚間發(fā)生變化，令腰身脂肪更容易“誘捕”血液中的脂肪。

20:00 看一會電視

這個時間看會兒電視放松一下，但要注意，盡量不要邊看電視邊吃零食。久坐很可能導致腰椎、肥胖等疾病，是一種不健康的生活方式。根據(jù)哈佛大學的一項研究表明，長期窩在電視機前的沙發(fā)土豆更易患上心血管疾病，每天看電視超過2小時，2型糖尿病和心血管病風險增加。

22:00-22：30 洗澡睡覺

22點就應該進入洗澡睡覺模式了，其中，睡前洗澡要注意水溫要與體溫接近為宜，即35℃-37℃，洗完澡后可以躺在床上看一會雜志，喝上一杯牛奶，或者和家人聊聊天，這樣等到睡覺時，體溫剛好降到適宜睡眠的溫度，睡意自然會來，就可以享受一個高質(zhì)量的、舒適的睡眠了。